Petter Pettersen

petter@lomedia.no

Å skulle snu døgnet for å jobbe når andre sover, er ikke nødvendigvis en enkel oppgave.

Både ytre påvirkning fra de som ikke er nattarbeidere og vår egen biologiske klokke skaper trøbbel.

– Hvis man kan unngå å jobbe natt, mener jeg vi bør det. Det bør reduseres til et minimum, og det gjelder også de som begynner tidlig, sier søvnforsker Anette Harris ved Universitetet i Bergen (UIB).

Men det finnes rom for å gjøre det så bra som mulig. Harris har flere konkrete råd for å oppnå dette.

Vil ikke spre unødig frykt

11 prosent av oss jobber om natta, mellom 21-06, ifølge tall fra STAMI. Det vil si rundt 290.000 arbeidere.

Nattarbeid betyr økt risiko for en rekke alvorlige sykdommer, som kreft- og hjerte-/karsykdommer og diverse metabolske sykdommer.

Harris påpeker likevel at de aller fleste ikke blir syke av skiftarbeid. Hun er derfor opptatt av å ikke spre ytterligere frykt blant de som jobber natt, fordi det kan føre til stress som igjen kan gi risiko for sykdommer.

– Hvis du synes at det går helt greit å jobbe nattskift, så blir du sannsynligvis ikke syk av det.

Men god søvn er viktig. Ny forskning fra STAMI og UIB viser blant annet at hvis man har mindre enn 11 timer hvileperiode mellom vakter, så gir det dårligere søvnkvalitet og kan gi helsemessige konsekvenser.

Så dersom du har problemer med søvnen eller det å takle nattevaktene dine, har søvnforskeren flere tips du bør prøve ut.

Søvnforskerens beste råd

1. Dersom du kan, er det anbefalt å sove noen timer om ettermiddagen eller kvelden før du går på nattskift.

2. Drikk gjerne koffein eller koffeholdig drikke tidlig på vakta. Det er bedre med en halv liter kaffe tidlig på natta, enn smådrikking gjennom nattskiftet.

3. Når du blir trøtt om natten, kan det hjelpe å bevege seg.

4. Bruk gjerne sterkt lys for å holde deg våken. Klokka 4–5 kan du gjerne bruke kraftig blått lys i en halvtime, som vil gi deg en boost. Men unngå å bruke det mot slutten av nattevakta, for å få sove når du kommer hjem.

5. Tenk på kostholdet. Kroppen er ikke innstilt på å spise om natten, men du må ha næring. Spis gjerne middag sent på ettermiddag/kveld og innta små måltider om natta. Ikke spis mye rett før du skal legge deg etter vakta. Innta heller et lett måltid som kanskje er litt mindre enn en vanlig frokost mot slutten av vakta.

6. Hvis du kan, ta en liten lur i løpet av nattevakta. En kort lur på rundt 20 minutter tidlig på natta, gjerne før klokka 2-3, er anbefalt fordi du da ikke rekker å komme i dyp søvn. Da vil du heller ikke forstyrre søvn etter vakta.

– Ikke bruk tid på familien

For Harris er det likevel én ting som er viktigst: At nattskiftet ikke avsluttes for seint, og at du prioriterer søvn etter et nattskift.

Vår indre biologiske klokke vil nemlig gjøre at de aller fleste våkner relativt tidlig, når de sover på dagtid etter en nattevakt.

– Det er flere årsaker til at mange ikke klarer å sove så lenge de ønsker. Blant annet følger kroppstemperaturen vår en 24-timers rytme. Temperaturen begynner å stige i 5-6-tiden om morgenen, og rundt 12–13 er temperaturen og de andre aktiveringssystemene blitt så høy at vi våkner, forklarer søvnforskeren.

Aktiveringssystemet i hjernen er da i full gang, blant annet med produksjon av stresshormoner, som gjør det vanskelig å sove.

Harris' tips er derfor: Gå og legg deg så kjapt som mulig. Ikke bruk tid på familien, dersom det ikke er absolutt nødvendig. Kom deg i seng så tidlig som mulig, inn på et soverom som er mørkt og som er kaldt, hvor tingene er tilrettelagt for at du skal sove.

– I 8-9-tiden om morgenen er det nemlig mindre vanskelig å holde seg våken hvis du får mye stimulering fra lys, digitale medier eller mennesker. Aktiveringskurven er på vei oppover, og det vil bidra til at det er lettere å være våken, sier hun.

Mer tilpassa på sokkelen

Når det gjelder oljearbeidere som jobber flere uker i strekk ute på sokkelen, mener Harris de kan trenge litt mer hjelp når de skal snu tilbake til en dagrytme etter en lengre periode med nattskift.

For eksempel ved å bruke lys, blokkering av lys eller melatonin-tilskudd. Men hun anbefaler å oppsøke en ekspert:

– Slik at de får målt egen døgnrytme, og at de får en plan som er tilpasset den. For hvis du gjør det feil, begynner for eksempel å ta lys eller melatonin på feil tidspunkt, så kan det gjøre vondt verre.

Harris vil også anbefale at oljearbeiderne som skal jobbe én uke natt og én uke dag, et såkalt svingskift, starter med dagskift.

– Da får de bare én snuoperasjon når de er på jobb. Ulempen er at de kommer hjem i nattrytme, som kan være utfordrende for familielivet. Men av sikkerhetsmessige hensyn vil vi si at det ikke er anbefalt.

Ute på sokkelen er de også helt atskilt fra omverdenen, og de er skjermet for all annen stimuli og forpliktelser, som gjør at døgnrytmen tilpasses mye raskere enn det vi ser på land, sier Harris:

– De har ikke barn som plutselig vekker dem om natten, de har gode lugarer som er skjermet for lys og har riktig temperatur. Det er sånne ting som veldig mange kanskje kan forbedre hjemme hos seg selv også.

Ikke for alle

Når man først må jobbe netter, anbefaler Harris at man ikke jobber mer enn 2–3 netter på rad. Og at det skal være minst 48 timer fri etter siste nattskift.

Unntaket er offshorearbeidere som jobber under helt spesielle betingelser.

Kroppen vår tilpasser seg også etter hvert som vi jobber natt. Men det tar tid.

– Vi sier gjerne at du tilpasser deg én time per døgn. Hvis du har jobbet to uker i nattskift, så har du sannsynligvis totalt tilpasset deg, altså snudd døgnrytmen. Da tar det tid å snu tilbake til dagrytme.

Når man skal sette opp vaktplaner er det også viktig å rotere med klokka. Altså at man går fra dagvakt til kveldsvakt til nattevakt. Da er du mer synkronisert med din egen indre klokke og tilpasningen går lettere.

Harris påpeker at det er veldig individuelt om man takler å jobbe natt eller ikke. Og for noen passer det rett og slett ikke:

– Hvis du har prøvd alle rådene, og du fremdeles ikke får det til og kjenner at dette her er plagsomt, da er min anbefaling at du bør prøve å finne deg en jobb hvor du slipper å jobbe natt.